NO.1 aerob træning og anaerob træning
Vi ved allerede, at sukker, fedt og protein er energikilderne til menneskelig træning.
Ligesom at starte en bil for at forbrænde benzin, har mennesker også brug for ilt til at brænde den, når de forbruger "brændstof". Det er derfor, efterhånden som bevægelsen fortsætter, bliver vores vejrtrækning mere og mere presserende. Denne proces kræver noget tid.
Når intensiteten af træningen er lav, energiforbruget er lille, ilt har nok tid til at blive transporteret til vævscellerne, og hjælpe med at forbrænde energi, sådan træning er aerob træning.
Kort sagt er langvarig træning med lav intensitet dybest set aerob træning.
For eksempel: hurtig gang, jogging, langdistance langsom svømning, langsom cykling og så videre.
Aerob træning kræver meget vejrtrækningsluft. Det er god motion for hjerte og lunger. Det kan forbedre lungekapaciteten og hjertefunktionen.
Og når folk dyrker intens træning, såsom 100-meterløbet, starten på indåndingen af ilt, men ikke havde tid til at nå cellerne for at deltage i de "brændende" aktiviteter.
Med andre ord virker ilten ikke, og bevægelsen er forbi
I den proces, at personen bruger ilt, har en ret stor tidsforskel, denne tidsforskel besluttede voldsomme, kortvarige bevægelser, blive anaerobe bevægelser. For eksempel er 100-meter streg, 200-meter streg, 100-meter svømning, styrkeløft og så videre anaerobe øvelser.
NO.2 aerob metabolisme og anaerob metabolisme
Aerobt stofskifte er et langsomt, men vedvarende energisystem, der hovedsageligt drives af kulhydrater og fedt. I hvile har kroppen en konstant forsyning af ilt til at generere energi og opretholde det basale stofskifte. Når vi begynder at bevæge os, såsom fra at sidde op til at gå, øges vores energibehov, hvilket får vores vejrtrækning og puls til at stige lidt.
Grundlæggende kan vi lave mere end tre minutters kontinuerlig træning ved at stole på det aerobe metaboliske energisystem.
Når intensiteten af træningen stiger til en vis grad, og energibehovet overstiger forsyningskapaciteten i det aerobe stofskiftesystem, begynder det anaerobe stofskiftesystem at starte. Anaerob metabolisme kan kun bruge sukker som brændstof, karakteriseret ved hurtig energiforsyning, men mindre energiproduktion. Dette er en af grundene til, at vi bliver udmattede efter ti eller flere løft af tunge vægte.
Den største ulempe ved anaerob metabolisme er, at sukker ikke "forbrændes" nok til at producere mælkesyre. Mælkesyreakkumulering fører til et fald i muskelcellernes miljømæssige ph, hvilket er en anden væsentlig årsag til træthed under højintensiv træning.
Anaerob træning bør ikke overstige to minutter. Mange gange er nødt til at tage en pause, lad den fysiske genopretning, såsom blod til at fjerne det anaerobe affaldsstofskifte, kan fortsætte med at udøve.
NO.3 der er INGEN absolutte grænser
Faktisk eksisterer ilt og anaerob sjældent uafhængigt, og de skifter heller ikke fra en metabolisk tilstand til en anden på én gang. Oftere overlapper de hinanden, men nogle gange dominerer aerob metabolisme, og nogle gange dominerer anaerob metabolisme.
Ved lavintensiv træning, såsom gang, udgør anaerobt stofskifte en meget lille andel, og det kan kaldes "ren aerob" træning. Men når næsten al højintensiv træning, ilt og anaerobt stofskifte sameksisterer, så er der ikke noget "ren anaerob".
Om en træning er aerob eller anaerob afhænger desuden af den enkeltes fysiske tilstand og træningsniveau. Olympiske atleters hurtige gang kan forårsage anaerob metabolisme og muskelømhed for mange begyndere.
Tunge løft, som begyndere kalder det, er måske blot en opvarmning for professionelle styrkeatleter, svarende til deres cardio.
NO.4 forbrænder fedt kun med ilt?
Det er det ikke. Der er tre grunde:
Den ene, som nævnt ovenfor, er der ingen "ren anaerob", høj intensitet anaerob træning, når det aerobe stofskifte næsten har nået grænsen. Dette punkt tror jeg på, at de mennesker, der har løbet 400 meter sprinten, har erfaring;
2. Anaerob metabolisme forbruger hovedsageligt glykogen. Resultatet af glykogenforbruget er at accelerere det aerobe stofskifte og bruge fedt til energiforsyning.
For det tredje forbruger anaerob træning ikke kun meget energi, når man træner, men skylder også ilt, som forbedrer kroppens stofskifte og får kroppen til at forbruge energi, når man hviler. Det meste af den energi, der forbruges under hvile, kommer fra fedt.
NO.5 Hvilken vægttabseffekt er bedre?
Essensen af fedt er overskydende energilagring, hvis den samlede mængde energi, der forbruges af to øvelser, er den samme, så er effekten af vægttab næsten den samme. Mange mennesker, der ønsker at tabe sig, kan tænke anderledes og fokusere på det samlede kalorieforbrug i stedet for altid at lede efter specifikke måder at tabe sig på.
Hvis du ser godt efter, har de flotteste piger eller fyre i fitnesscentret en tendens til ikke at løbe på løbebåndet i en time, men til at løfte jern lydløst i styrkezonen. Dette er ikke for at sige, at vi alle skal løfte jern, selvfølgelig, men det er at sige, at anaerob træning kan være meget effektiv.
MO.6Hvordan har ilt ilt at vælge?
Folk, der ikke har basis for træning, begynder bare at træne, kan starte fra aerob træning, forbedre hjerte- og lungefunktionen, forbedre den fysiske kondition og derefter tilføje anaerob træning.
Nogle mennesker naturligt læner, ønsker at stærke muskler, bodybuilding figur, så bør være domineret af anaerob træning. Tværtimod, nogle mennesker er "muskel fysik", det er meget nemt at vokse muskler, hvis du ønsker at tabe sig, så bør være domineret af aerob træning.
Mennesker med type 2-diabetes, fedme, fedtleversygdomme og ældre mennesker bør fokusere på aerob træning. Forebyg osteoporose, osteomalaci, så bør gøre anaerob træning.
Hvis du har god tid, er det bedst at lave både anaerobe og aerobe øvelser (anaerob og aerob anbefales generelt) for at høste fordelene af begge.
Hvis du har et travlt arbejdsliv og begrænset træningstid, så kan du også kombinere aerob og anaerob træning, lave højstyrke intervaltræning (HIIT), fedtreduktionsformende effekt er meget god.